תזונה, תלתלים ומה שבינהם

בחודש האחרון הצטרפתי לקבוצת הפייסבוק "מתולתלות", כשמה כן היא, זוהי קבוצה לבעלות השיער המתולתל על כל גווניו. באחד השיטוטים שלי בקבוצה, נתקלתי בשאלה בנוגע לקשר שבין התזונה לשיער. מה לאכול כדי שהשיער יראה יפה? אנמיה או מחסור בחלבון גורמים לנשירה? אולי יש תוספים מיוחדים שצריך לקחת כדי לטפל בה? אז נכון, לא חסר מידע ברחבי הרשת, אבל בתור פקפקנית סדרתית, עשיתי את המחקר שלי בעצמי ולפניכן התוצאות.

עוגיות לא מספיקות לשיער שלנו. דוגמנית: ספיר מלאצקי

מבנה השערה

השערה היא סיב אשר מורכב מחלבון בשם קרטין, מים, שומן, ויטמינים ומינרלים שונים.
הצמיחה מתחילה מזקיק השערה על ידי חלוקת תאים מהירה. בני אדם נבדלים זה מזה בצבע, טקסטורה, נפח ואורך השיער מסיבות גנטיות וסביבתיות (כמו סוג האקלים למשל). גורמים רבים משפיעים על איכות השיער כשבינהם: שינויים הורמונאליים, סטרס, מצב רפואי וכמובן גם תזונה.

קשר שיער – מזון

קצב החלוקה הגבוה של התאים בבסיס השערה דורש אספקה שוטפת של אנרגיה ורכיבי תזונה.
כשהתזונה שלנו נפגעת, ויש מחסור באבני הבניין, זה יבוא לידי ביטוי בשיער שביר, יבש, דק, בעל קצוות מפוצלים ומרקם משתנה, חלש אשר נושר בקלות ואף יכולים להתרחש שינויים בצבע השיער.

דיאטות הרזייה

בדיאטות הרזייה, במיוחד בקיצוניות מבניהן ( מתחת ל1000 קלוריות) מחסור בקלוריות זמינות מוביל לניצול של החלבונים מהתזונה לאנרגיה במקום לבנייה של רקמות בגוף. בין היתר נפגע השיער.
חלק מדיאטות ה"כסאח" מכילות כמות כה מעטה של קלוריות ורכיבי תזונה אחרים שהגוף נכנס למצב של סטרס ולא משקיע בעבודות "בזבזניות" כמו בניית השערה. במידה ויש צורך בדיאטה קיצונית, חשוב שתהיה בליווי איש מקצוע על מנת לוודא שהיא מאוזנת בכל רכיבי התזונה החשובים ואף לשלב תוספי תזונה.

חלבון

החלבון הוא המרכיב העיקרי בסיבי השערה (90%) כך שמחסור בחלבון יבוא לידי ביטוי בשיער עוד לפני שנראה ירידה בבדיקות דם.  גם צמחונים וטבעונים יכולים להגיע לצריכת חלבון מספקת על ידי שמירה על תפריט מאוזן המכיל מאכלים עשירים בחלבון צמחי כמו סויה, קטניות, מוצרי חלב, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים.

ברזל

ע"פ ארגון הבריאות העולמי, מחסור בברזל הוא המחסור הנפוץ ביותר בעולם.
הברזל משתתף בתהליכי בניית DNA ומחסור בו משפיע על קצב חלוקת התאים ופגיעה בבניית הקרטין. יש לחפש את הערך "פריטין" בבדיקות הדם שמעיד על מאגרי הברזל בגוף.
אין הסכמה חד משמעית לגבי רמה רצויה, אך רוב החוקים ממליצים על ערכים מעל 40. חשוב לזכור כי הנזק לשיער יכול לבוא לידי ביטוי עוד לפני שנראה אנמיה בבדיקות הדם.

איפה יש ברזל?
במוצרים מן החי: בשר בקר, עוף, דגים, איברים פנימיים
ובמזונות מן הצומח: קטניות, טופו, פולי סויה, דגני בוקר מועשרים, עלים ירוקים, טחינה,

ברזל מן החי נספג טוב יותר מברזל מן הצומח, ולכן על מנת לשפר את ספיגת הברזל מן הצומח מומלץ לאכול לצד הארוחה מזונות עשירים בויטמין C כגון ירקות ופירות ולהרחיק מהארוחה מזונות אשר יכולים לעכב את ספיגת הברזל כגון: קפה, תה, מוצרי חלב ומוצרים עשירים בסידן.

ויטמין B12

B12, הוא ויטמין אשר משתתף בתהליכים של ייצור כדוריות דם אדומות ובנייה תקינה של DNA. מחסור בויטמין B12 הוא נפוץ ונגרם משלל סיבות בינהן הפרעות בספיגה, הפרעות בבלוטת התריס, הריון ובתזונה טבעונית אדוקה. כיוון שאין מקורות צמחיים טובים מספיק לוויטמין זה, דיאטה טבעונית לאורך זמן יכולה להוביל לאנמיה מחוסר B12. מחסור יכול להוביל לפגיעה במבנה השערה ואף לשערות לבנות. ניתן לאתר מחסור בוויטמין זה בבדיקות דם.
רמות תקינות של B12 הן 200-835 אך יש מחקרים שממליצים על רמה של מעל 450 לבריאות טובה.

איפה יש B12?

במזונות מן החי: דגים ( טונה, סלמון, סרדינים), בשר בקר, בשר כבש, פירות ים, ביצים, חלב פרה ומוצריו.
*אין מקור טוב ל B12 בתזונה טבעונית, ולכן יש לשקול נטילת תוסף B12.

רכיבים נוספים

שיער בריא דורש גם אספקה מאוזנת של ויטמינים ומינרלים רבים ומגוונים, מתוך הרשימה הארוכה הנחקרים ביותר הם יתר הויטמינים מקבוצת B, ויטמין C, אבץ, סלניום ונחושת.

בדיאטה מאוזנת ניתן להגיע בקלות רבה יחסית לקצובה היומית של כל אחד מהם, מהסיבה הפשוטה שהם זמינים במזון אשר נגיש לרובינו כגון: בשר, חלב ומוצריו, פירות, ירקות ודגנים.

תוספי תזונה

למרות שתזונה מאוזנת אשר מורכבת מכל אבות המזון אמורה לספק כמות מספקת של רכיבי תזונה לצמיחת שיער בריא וחזק, לא תמיד זה הדבר.
במקרים אלו, לרוב, מדובר בנשירת שיער המתרחשת מסיבות לא תזונתיות.
במידה ואורח החיים שלכם אינו מאפשר תזונה מגוונת או נתגלו חסרים בבדיקות הדם, ניתן לשקול להשלים את החוסרים בעזרת תוספי תזונה ייעודיים לשיער או באמצעות ויטמינים ומינרלים ספציפיים.

חשוב לשים לב כי תוספי התזונה יעילים רק במצבים של מחסור, ומחקרים מראים כי אין משמעות לכמויות גבוהות של ויטמינים ומינרלים במצב של סטאטוס תזונתי תקין. יתרה על כך, עודפים של ברזל יכולים לגרום להצטברות ברזל ברקמות תוך פגיעה בתפקודן.

וכך, בלחיצת כפתור אחת, הבחורה המתולתלת עם הנשירה מהקבוצה בפייסבוק, נחשפת לכמויות אסטרונומיות של מידע ברחבי הרשת. יש שפע המלצות למזונות קסם ותרופות סבתא. בביקור בבית מרקחת היא תקבל המלצות לכמות מכובדת של תכשירים אשר בכולם יש פטנטים חדשים ויעילות מובטחת. ובבית, שפע טיפים ועצות ממשפחה וחברות על המוצר הספציפי שעבד להן "כמו קסם".
ולכן, במצבים מסויימים, כדאי להיוועץ במומחים בתחום השיער והתזונה שישמחו לעשות סדר בבלאגן ולתפור המלצות אישיות בהתאם לפרמטרים הרבים שחשוב לקחת בחשבון.